Cómo acelerar la recuperación muscular Cómo acelerar la recuperación muscular

Cómo acelerar la recuperación muscular de la manera más efectiva

La recuperación muscular es una fase que entra en acción al terminar el entrenamiento. Se trata de un proceso necesario, pero puede tomar algo de tiempo y de riesgo si no se realiza bien, por lo que vamos a repasar los métodos más efectivos para acelerarla.

Por Gabriel Fidalgo  |  30 Agosto 2022

Entrenar y hacer deporte pone a tope nuestros músculos, y una rutina muy intensa puede llevarlos al límite. No obstante, una vez terminamos la sesión, es muy importante que no nos saltemos la fase que nos ayuda a prevenir dolores, contracturas o molestias crónicas: la de recuperación muscular.

La recuperación muscular no es solo estirar los músculos al terminar, algo imprescindible en un entrenamiento y que ni siquiera la mayoría cumple. Hay muchas más formas de acelerar la restauración y fortalecimiento de los músculos y las fibras, y vamos a repasarlas todas:

Los entrenamientos muy exigentes siempre provocan microdesgarros Los entrenamientos muy exigentes siempre provocan microdesgarros, imagen de sustitución
Los entrenamientos muy exigentes siempre provocan microdesgarros Freepik

Estiramientos

Decíamos que la recuperación muscular no está solo ligada a los estiramientos, pero sí supone una fase clave de la misma. Muchas personas dejan el estiramiento de lado por prisa por volver a casa o porque tienen otros compromisos. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los ejercicios de estiramiento son tan importantes como la rutina en sí, tanto al principio como al final.

Al principio, porque nos permitirá poner a punto nuestros músculos y articulaciones, previniendo tirones y lesiones. Y al final, porque facilitará la relajación de las zonas trabajadas. Los estiramientos ocupan unos 10 minutos, pero los efectos que tiene son inmediatos. La sensación de rigidez disminuirá, el dolor se notará menos y las lesiones, roturas y sobrecargas se verán reducidas.

Hay sesiones de estiramiento que pueden durar menos de 5 minutos Hay sesiones de estiramiento que pueden durar menos de 5 minutos, imagen de sustitución
Hay sesiones de estiramiento que pueden durar menos de 5 minutos Envato Elements

Ducha con agua fría

El entrenamiento hará que los músculos estén cansados, sobre todo después de una sesión intensa. Para acelerar la recuperación muscular después de entrenar, darte un baño con agua bien fría es una muy buena opción. Algunos gimnasios tienen duchas a disposición de sus clientes, pero siempre puedes esperar para hacerlo en casa. El caso está en dejar caer el agua sobre tu cuerpo a la temperatura más fría que puedas resistir. Esta técnica mejorará la activación de la circulación.

Ir a la sauna o hacer baños intercalados de agua fría y caliente también es efectivo Ir a la sauna o hacer baños intercalados de agua fría y caliente también es efectivo, imagen de sustitución
Ir a la sauna o hacer baños intercalados de agua fría y caliente también es efectivo Freepik

Reposo adecuado en la cama

El descanso físico es crucial para recuperarnos después de haber realizado una sesión de entrenamiento. Cuando terminemos de hacer deporte, lo ideal sería que regresemos a casa y nos tumbemos, o al menos, que el resto del día sea más tranquilo. Todos los músculos utilizan sueño nocturno para poder curar las lesiones ocasionadas durante el día. Se podría decir que los resultados del ejercicio se muestran a la mañana siguiente, ya que los músculos se habrán agrandado para entonces. Lo más recomendable es dormir de siete a ocho horas seguidas, como ya sabemos de sobra.

Técnicas de relajación activa

Las técnicas de relajación física activa son aquellas donde los músculos se relajan a través del movimiento, ejercicio suave y posturas concretas, entre otros. Para acelerar la relajación muscular, se suelen hacer justo después de entrenar, al igual que la fase de estiramiento. También se pueden practicar en el momento previo a acostarnos, ya que se basan en el trabajo correcto de respiración y nos aportarán un relax necesario. Estas actividades comprenden algunas de las disciplinas más conocidas, como el yoga o la meditación. Basta con una sesión de 10-15 minutos para poder calmar nuestro cuerpo y descansar la mente.

Las técnicas de relajación activa también nos ayudarán a dormir mejor Las técnicas de relajación activa también nos ayudarán a dormir mejor, imagen de sustitución
Las técnicas de relajación activa también nos ayudarán a dormir mejor Freepik

Buena alimentación

Seguir una alimentación adecuada es determinante para obtener buenos resultados en el gimnasio. Pero es que lo que comamos al acabar nuestra sesión también puede ayudarnos a acelerar la recuperación muscular. Esto se debe a que nuestro cuerpo habrá consumido una gran cantidad de energía y necesitará recuperarla a base de nutrientes. Cada persona es diferente, y lo más recomendable es consultar a un profesional para saber qué alimentos es mejor ingerir, pero los efectos de sus propiedades son estos:

  • Proteínas. Los alimentos ricos en proteínas son esenciales para la recuperación de los músculos y las articulaciones, así como para los tendones y ligamentos.
  • Magnesio. Este mineral actúa como relajante muscular, ayudando a que se contraigan, se relajen y poder evitar calambres.
  • Potasio. Este otro mineral ayuda también con la contracción de los músculos y previene los calambres y la fatiga.
  • Vitamina D. Su consumo está relacionado con un mayor rendimiento en lo referente a fuerza, protección y fortalecimiento de la estructura ósea.
  • Ácidos grasos omega-3. Mejoran la formación de colágeno y ayudan a combatir la inflamación.

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