Los 5 entrenamientos (WOD) más duros de CrossFit

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¿Cuáles son los 5 WOD más duros de CrossFit?

Los entrenamientos de CrossFit suelen ser muy intensos, pero hay unos especialmente duros. En este artículo hablaremos de los WOD que más te harán sudar.

Por Roberto Méndez  |  26 Enero 2021

Si algo caracteriza al CrossFit es la intensidad que se realiza en cada ejercicio para llevar nuestro cuerpo al límite y obtener unos resultados satisfactorios. Esta disciplina de entrenamiento tiene numerosos ejercicios funcionales y variados que buscan desarrollar tanto la fuerza como la musculatura, a la vez de aumentar la capacidad de esta última, pero, como cualquier workout, está dividido en distintos niveles de dificultad. Hoy os vamos a hablar del nivel extremo, ese que te dejará agotado y con ganas de pedir el cambio, pero que reporta unos beneficios impresionantes. Para ello, repasaremos los cinco WOD más duros que puedes realizar en un box.

Los 5 WOD más duros del crossfit

Los WOD (Workout of the Day) pueden clasificarse según su estructura, objetivo y grado de dificultad, con muchos niveles que uno deberá ir escalando poco a poco. Uno no puede pretender ser The Rock en una semana, por lo que lo más probable es que no puedas hacer todavía los 5 WOD que os mostramos a continuación. Pero no te desesperes, todo se consigue con trabajo y con muchas sesiones de CrossFit.

Filthy Fifty

Este WOD es conocido como 'Chuck Norris', así que ya podemos hacernos una idea de la intensidad y duración del mismo. Filthy Fifty cuenta con una gran variedad de ejercicios entretenidos... al principio, porque llegará un punto en el que desearás que termine. Y es que estamos ante un WOD que consta nada más y nada menos de 10 series de 50 repeticiones:

  • 50 Box Jumps o Saltos de cajón (60 cm para hombres y 50 cm para mujeres)
  • 50 Jumping Pull-ups o Dominadas con salto
  • 50 Kettlebell Swings (16 kg para hombres y 10 kg para mujeres)
  • 50 Walking lunges o Estocadas caminando
  • 50 Knees to elbows o Rodillas a la barra
  • 50 Push press (20 kg para hombres y 15 kg para mujeres)
  • 50 Extensiones de espalda
  • 50 Lanzamientos contra la pared de balón medicinal (9 kg para hombres y 6 kg para mujeres)
  • 50 Burpees
  • 50 Saltos dobles de cuerda o comba
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El uso del balón medicinal trae consigo una serie de beneficios como la corrección de la postura y equilibrio. Unsplash
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Es de los mejores entrenamientos de CrossFit si lo que queremos es mejorar nuestra resistencia, obtener una recuperación activa, perder grasa o sumar trabajo metabólico, pero no es un WOD recomendable para principiantes. Si queréis una alternativa al Filthy Fifty, tenemos el popular entrenamiento conocido como Miagi.

Fran

En esta lista nos encontramos uno de los benchmark más famosos en el mundo del CrossFit, un entrenamiento ideal para medir los tiempos y ver progresos. Este WOD es de los más cortos de la lista, porque el objetivo es realizar 21-15-9 repeticiones de thursters y dominadas en el menos tiempo posible, como si fuera una prueba contrarreloj.

  • Thursters: es uno de los ejercicios más difíciles del CrossFit y consiste en combinar una sentadilla frontal con un press militar con barra (42,5 kg para hombres y 30 kg para mujeres).
  • Dominadas: se pueden hacer estrictas, con kipping o butterfly.

El entrenamiento Fran requiere una gran capacidad física, ya que la intensidad y el tiempo hacen que llevemos nuestro esfuerzo al límite, donde nuestras manos quedarán exhaustas.

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King Kong

Otro con un nombre que ya da miedo. Sin duda el King Kong es uno de los WOD más salvajes por la gran fuerza que requiere para completarlo, y no son muchos los afortunados que lo consiguen.

Este entrenamiento consta de tres rondas por tiempo de los siguientes ejercicios:

  • 1 Peso muerto (206 kg para hombres y 147 kg para mujeres)
  • 2 Muscle-up en anillas
  • 3 Squat Clean (113 kg para hombres y 70 kg para mujeres)
  • 4 Handstand push-up o Fondos de pino
Los muscle-up en anillas son un ejercicio muy duro que los principiantes pueden cambiar por unas dominadas con la barbilla por encima de la barra.
Los muscle-up en anillas son un ejercicio muy duro que los principiantes pueden cambiar por unas dominadas con la barbilla por encima de la barra. Unsplash

Si eres un valiente y estás dispuesto a sacar tu instinto más salvaje, puedes intentar realizar este entrenamiento en el box, pero te recomendamos que empieces con menos peso y adaptándolo a tus características para no arrepentirte en forma de lesión.

Linda

Seguimos con los nombres. Quizás el de Linda no nos cause pánico, pero atentos al mote con el que es conocido: 'Los tres barrotes de la muerte'. A ver quién se atreve a probarlo con esa denominación. Este WOD requiere fuerza, potencia, pasión y determinación, y nos exigirá estar en un estado de forma perfecto.

Se basa en realizar una escalera descendente que va desde las 10 repeticiones hasta terminar haciendo solamente 1 repetición de estos diferentes tres ejercicios:

  • Peso muerto (con el 150% de tu peso corporal)
  • Press de banca (con el 100% de tu peso corporal)
  • Clean (con el 75% de tu peso corporal)

Existe una alternativa muy similar para este entrenamiento que se conoce como Iron Triathlon, que, como el propio nombre nos insinúa, es solo para deportistas de hierro. Los ejercicios son exactamente los mismos que en Linda, pero en este caso se realizan en escalera ascendente de 1 a 20 repeticiones.

Murph

Para finalizar la lista, no podemos olvidarnos de uno de los más populares entre los Hero WOD, una lista especial de entrenamientos creado por CrossFit que homenajea a los hombres y mujeres que han luchado por su país. El WOD al que nos referimos, el Murph, está inspirado en el entrenamiento preferido de Michael Murphy, un soldado galardonado con una medalla de honor durante la guerra de Afganistán.

Dicho entrenamiento se caracteriza por ser uno de los más duros tanto física como psicológicamente, al realizarse con un chaleco lastrado con un peso aproximado a 10 kg para simular el equipamiento de un militar. Este consiste en:

  • 1.600 metros de carrera de ida (equivalentes a 1 milla)
  • 100 dominadas
  • 200 flexiones
  • 300 sentadillas
  • 1.600 metros de carrera de vuelta

Solo ver el número de los ejercicios da vértigo. Si quieres una versión menos exigente, existe una alternativa. Eso sí, los tres kilómetros de carrera no te los quita nadie:

  • 1.600 metros de carrera de ida (equivalentes a 1 milla)
  • 20 repeticiones de dominadas
  • 40 repeticiones de flexiones
  • 60 repeticiones de sentadillas
  • 1.600 metros de carrera de vuelta

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