Vitamina D

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Vitamina D: qué es, para qué sirve y beneficios

La vitamina D es un micronutriente indispensable para el organismo. No te afecta a la hora de hacer deporte, pero sí ayuda a regular muchas características indispensables de tu cuerpo, que te permitirán realizar ejercicio de manera más eficaz.

Por MENzig  |  19 Agosto 2018

¿Por qué la vitamina D es indispensable para el organismo? Descubre con MENzig.fit todo lo que debes saber de este micronutriente también conocido como vitamina solar. Qué es, para qué sirve, qué beneficios produce su correcta ingesta, qué provoca su deficiencia, si es posible consumir demasiada vitamina D...

Qué es la vitamina D: beneficios para la salud

La vitamina D es un micronutriente llamado también calciferol o vitamina solar porque se sintetiza a partir de la luz del sol. Entre sus múltiples beneficios para la salud destacan:

  • ayuda a absorber el calcio y contribuye a la formación y la mineralización ósea
  • contribuye a mantener valores estables en la tensión arterial
  • facilita la correcta absorción de la insulina en las células
  • regula los niveles de calcio y fósforo en sangre y facilita su absorción intestinal y la reabsorción de calcio a nivel renal
  • es un inmunosupresor, es decir, fortalece el sistema inmune
  • en 2007 se descubrió que la vitamina D parece cumplir también funciones antienvejecimiento

Cómo obtener vitamina D

El organismo puede obtener esta micronutriente de dos maneras: a través de la luz solar o a través de una dieta rica en este nutriente. La vitamina D se sintetiza en la piel, por la acción de los rayos ultravioletas, y se transforma en el hígado y el hueso. Los rayos del sol provocan que nuestro cuerpo produzca vitamina D.

Los expertos aseguran que con solo 5 ó 10 minutos de exposición al sol sin protección, dos o tres veces por semana, mientras das un paseo o haces ejercicio, es suficiente para obtener la cantidad que necesita nuestro cuerpo y que esta sea sintetizada y asimilada correctamente. La correcta exposición al sol (sin quemaduras y sobreexposiciones) en primavera y verano permite al organismo que almacene la cantidad necesaria para mantenerse en equilibrio durante todo el año.

El cuerpo también puede obtener vitamina D a través de algunos alimentos, pero el listado es corto y su aporte al organismo menor. Más del 80% de esta vitamina o colecalciferol se adquiere mediante la síntesis cutánea, por acción de los rayos ultravioleta UVB; tan solo el 20% o menos se obtiene de la dieta.

Alimentos ricos en vitamina D

Hay algunos alimentos que disponen de pequeñas cantidades de forma natural. La mejor fuente de vitamina D es el pescado (salmón, caballa, atún y sardina); el aceite de hígado de bacalao y los productos lácteos también. Repasamos aquí el listado de alimentos ricos en este micronutriente:

  • Pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa: los pescados crudos (ahumados o en salazón) y en conserva de aceite contienen más vitamina D. El salmón es el que más cantidad aporta al organismo: 320 mg por cada 100g.
  • Hígado de bacalao: aporta 1667mg/ 100g de vitamina D y es un alimento rico en Omega 3 y vitamina A.
  • Queso: en general los productos lácteos la llevan. Quesos, yogures y leche, sobre todo las variedades de soja o enriquecidas: 50mg/ 100g.
  • Hongos y setas: el consumo de este tipo de alimentos generan un buen aporte al cuerpo, especialmente variedades como el hongo shiitake y los champiñones.
  • Yema de huevo: el consumo de huevo aporta 9mg/ 100g, lo que significa el 10% de la cantidad diaria recomendada (CDR).

También se puede obtener vitamina D de alimentos fortificados, aquellos a los que se les añade este nutriente durante su procesado. En el etiquetado encontrarás información específica sobre su aporte de vitaminas.

Alimentos fortificados con vitamina D

Los alimentos a los que a menudo se le añaden esta vitamina son:

  • Leche y otros productos lácteos, como el yogur
  • Cereales de desayuno: los cereales enriquecidos, sin azúcares añadidos, pueden aportar 57mg/ 100g.
  • Zumos de naranja: los zumos fortificados ayudan al aporte diario necesario. Ten en cuenta además que los alimentos ricos en vitamina B5 ayudan a la absorción de la vitamina D. Por ejemplo, la papaya es una buena fuente de vitamina B5.
  • Bebidas de soja
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También hay suplementos de vitamina D: consulta con un médico la cantidad recomendada, frecuencia y duración del tratamiento en caso de carencia.

Exceso de vitamina D

La vitamina D, a pesar de ser indispensable para nuestro organismo, también puede llegar a ser tóxica y nociva en grandes cantidades. Los signos de toxicidad son:

  • náuseas
  • vómitos
  • falta de apetito
  • estreñimiento
  • debilidad
  • pérdida de peso

El exceso de vitamina D puede dañar los riñones y eleva el nivel de calcio en sangre (hipercalcemia), que puede causar confusión, desorientación y problemas del ritmo cardíaco.

¿Y si tengo carencia de vitamina D?

Para saber si tienes o no carencia de esta vitamina podemos fijarnos en los síntomas, muy variados. Pueden incluir desde dolores óseos y articulares, falta de energía, debilidad muscular y agotamiento fácil al caminar, hasta espasmos musculares y, en los casos más graves, fracturas de huesos. Para confirmar el déficit es imprescindible una análisis de sangre. Según la Sociedad de Endocrinología, si los resultados indican que la vitamina está por encima de los 30 nanogramos, se considera aceptable; entre 20 y 30 es insuficiencia; de 10 a 20, estamos en deficiencia moderada, y menos de 10 es deficiencia grave.

Qué causa la deficiencia de vitamina D

Las principales causas que provocan la deficiencia de vitamina D incluyen una inadecuada aportación a través de la alimentación, una insuficiente exposición solar, una enfermedad celíaca no diagnosticada ni tratada o resecciones gástricas o del intestino delgado.

La deficiencia severa puede causar diversas patologías graves:

  • Osteoporosis: en adultos, caracterizada por fragilidad de los huesos.
  • Raquitismo: en niños, una enfermedad que produce deformaciones en las extremidades a causa de la falta de absorción de calcio.
  • Osteomalacia: una enfermedad que debilita los huesos en adultos y que es similar al raquitismo.
  • Hipocalcemia: caracterizada por bajas concentraciones de calcio en la sangre.

La carencia de este micronutriente también puede producir una pérdida de densidad ósea, infecciones respiratorias –bronquitis, neumonía–, dolores de espalda, mala cicatrización y trastornos en el estado de ánimo. Los investigadores están estudiando otros posibles efectos de la falta de vitamina D por su posible vínculo con varias condiciones médicas, incluyendo diabetes, presión arterial alta y enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple.

Cantidad diaria recomendada de vitamina D

¿Cúal es la cantidad de vitamina D recomendada? Se estima que 1000 unidades internacionales (UI) diarias es la cantidad suficiente para un individuo sano adulto. La cantidad de vitamina D que necesita cada día depende de la edad. Las cantidades recomendadas son:

Hasta los 12 meses: 400 UI

Niños entre uno y 13 años: 600 UI

Adolescentes entre 14 y 18 años: 600 UI

Adultos de 19 a 70 años: 600 UI

Adultos mayores de 71 años: 800 UI

Mujeres embarazadas y lactando: 600 UI

Quién necesita más

Hay grupos de población sana a los que los especialistas recomiendan administrar suplementos:

  • lactantes y niños menores de cuatro años.
  • también en gestantes y madres que dan el pecho, especialmente si son adolescentes.
  • las personas mayores de 50 años son las que tienen mayor riesgo de desarrollar una deficiencia a la vitamina D.

Descubre con MENzig.fit todo lo que debes saber sobre la vitamina D: dónde obtener de forma natural más de este nutriente y cómo evitar patologías asociadas a su deficiencia o exceso.

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