Dorsal: ejercicios para fortalecer el dorsal

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Los mejores ejercicios para fortalecer tu dorsal

La espalda es una de las zonas más difíciles de trabajar en nuestro cuerpo, y una donde es más difícil ver los progresos. Una de sus partes es el dorsal, una zona clave que nos sirve para conseguir la forma de 'V' que tanto gusta entre los usuarios del gimnasio.

Por MENzig  |  05 Junio 2019

La zona dorsal es una de las más complejas de tonificar y una de las más deseadas por todos los usuarios habituales del gimnasio, ya que es una de las que dan forma a nuestro torso. La espalda es una zona sensible, y por lo tanto, una de las que más sufre a la hora de empezar a hacer ejercicio.

En MENzig Fit te recomendamos algunos de los ejercicios más adecuados para poder conseguir este objetivo.

Qué es el dorsal

El músculo dorsal se encuentra en la parte inferior de la espalda, justo por encima de la cadera. Se trata del más ancho de todo el cuerpo humano. Cubre casi todos los músculos de la espalda. Sirve para la extensión, la abducción, la flexión y la rotación del hombro.

Consejos para ejercitar el dorsal

  • Calentar: uno de los consejos imprescindibles es hacer un calentamiento anaeróbico previo a los ejercicios de musculación. Generalmente esta parte debe durar alrededor de los 10 minutos, y es aconsejable que sea una intensidad suave.
  • Trabajar todo: no puedes centrarte solamente en zonas exclusivas, necesitas tener un volumen de trabajo hecho en el resto del cuerpo para poder tener una mayor resistencia y conseguir mejores resultados.

En este caso no hay distinciones, tanto la bicicleta estática como la cinta o la elíptica son válidos para comenzar nuestro entrenamiento.

Ejercicios para fortalecer el dorsal

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Existen dos tipos de ejercicios para trabajar esta zona de la espalda: los ejercicios pensados para hacer con máquinas y/o mancuernas, y los ejercicios que pueden realizarse sin necesidad de tener equipamiento.

Ejercicios con máquinas y mancuernas

  • Jalones hacia el pecho: agarrar la barra con las dos manos con la espalda ligeramente inclinada, y llevarla hasta el pecho. Uno de los requisitos indispensables para hacer este ejercicio de forma correcta es mantener los codos en ángulo recto. Se trata de uno de los ejercicios más completos para trabajar esta zona.
  • Los jalones sirven para calentar los músculos de la espalda.
    Los jalones sirven para calentar los músculos de la espalda. Shutterstock
  • Remo con mancuerna: apoyar un pie y un brazo encima del banco, con la espalda recta, mientras que subimos y bajamos la mancuerna con el brazo libre. Hay que mantener la espalda recta para que el dorsal esté en tensión y consigamos un mejor resultado.
  • El remo con mancuerna es un ejercicio sencillo pero efectivo.
    El remo con mancuerna es un ejercicio sencillo pero efectivo. Shutterstock
  • Remo en polea baja: con las piernas semiflexionadas, coger el agarre con la espalda totalmente tensa y desplazar los brazos hacia atrás. Este es uno de los ejercicios que mejor aprovechan el dorsal, pero uno de los que más cuestan. Mucho cuidado con el peso inicial, si fuerzas mucho puedes sufrir lesiones.
  • Abducción horizontal: en una polea doble, haz un agarre a los dos cables contrario a cada brazo (el brazo izquierdo con el agarre derecho y viceversa). Para aprovechar más el efecto del ejercicio, se recomienda proyectar el pecho hacia delante.
  • Flexiones lumbares: en este caso, se trata de un ejercicio muy similar a los abdominales. Tendremos que apoyarnos en la máquina, poner los brazos cruzados sobre el pecho para empezar a bajar y subir durante varias repeticiones.
  • Dominadas: este quizá es uno de los más conocidos y a la vez de los más complejos de realizar, debido a que no siempre podremos llevarlo a cabo. No obstante, junto a los jalones anteriores, las dominadas son el ejercicio más completo, ya que no solamente trabajamos la zona del dorsal, sino que también ejercitamos abdomen, pectoral, bíceps, tríceps y hombro.
  • Las dominadas es uno de los ejercicios más completos.
    Las dominadas es uno de los ejercicios más completos. Shutterstock

    Ejercicios para hacer sin equipo

    Todos estos ejercicios forman parte de una rutina de entrenamiento donde está disponible un equipo de máquinas o mancuernas. Sin embargo, si estás buscando ejercicios para tu dorsal y no tienes acceso a un gimnasio, o no tienes equipo para realizar los anteriores, también hay algunos para poder ejercitar en cualquier lugar:

    • El ángel: para realizar este ejercicio hay que ponerse tumbado boca abajo, levantando las piernas y los brazos. Una vez tengamos esta posición, hay que mover los brazos hasta que se toquen los pulgares para luego regresar a la posición anterior, y así múltiples veces.
    • Patada de delfín: para hacer este ejercicio necesitarás un banco, o una superficie donde puedas apoyar el tronco. Deberás colocarte boca abajo, dejando las piernas en el aire. Una vez estés en posición, sube las piernas hacia arriba y mantenlas en el aire durante 5 segundos para luego bajar, y así varias veces.
    • Superman: al igual que en el anterior, para hacer este ejercicio hay que colocarse tumbado y boca abajo. Después tendrás que estirar los brazos y las piernas, y moverlos hacia arriba y hacia abajo durante varias repeticiones.
    • Ejercicio para hacer de pie: la finalidad de este ejercicio es mejorar la postura. Lo primero que debes hacer es ponerte de pie, posar las manos en las caderas y colocar los pies de forma que queden un poco separados de las caderas. Una vez estás colocado, tienes que inclinarte hacia delante hasta formar un ángulo de 90 grados.

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