Claves y planes para empezar a correr

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Empezar a correr: plan y claves para empezar a correr

El running está de moda, pero si no lo tomas con ganas, es muy probable que acabes dejándolo a los pocos días de empezar. Por eso, te recomendamos estos diez consejos si quieres dedicarte a las carreras y eres novato en este deporte.

Por MENzig  |  27 Septiembre 2018

Empezar a correr es uno de los grandes propósitos de muchas personas a lo largo del año: después de las vacaciones, después de Navidad, antes de verano... Cualquier momento es bueno para comenzar en esto del running, pero casi siempre nos preguntamos cómo dar el primer paso. En MENzig.fit te vamos a dar las claves para empezar a correr, con un plan de diez pasos para comenzar el entrenamiento partiendo desde cero. ¿Te atreves?

¿Qué material necesito para empezar a correr?

Una camiseta, un pantalón de deporte y unas zapatillas. No necesitas nada más para empezar a correr: ni gastarte una millonada en la última prenda técnica ni dejarte medio sueldo en el modelo de zapatillas que usa tu vecino del sexto. Simplemente busca en el armario, coge un par de prendas de algodón para que transpire y prepárate para correr.

Si no tienes nada, vete a una tienda de deporte y déjate asesorar. Son muchos los que tiran la casa por la ventana para empezar en el running, pero el dependiente te ayudará a elegir prendas que se adapten a tus necesidades sin pasarte de precio. Porque, no nos engañemos, no todos los que lo intentan lo consiguen y tampoco queremos dejar cientos de euros en el armario si nuestro plan no sale adelante.

Plan para empezar a correr: 10 claves que te ayudarán

Ya hemos dado el primer paso, que es el hecho de plantearnos empezar a correr, pero sólo es eso, una decisión. Ahora tenemos que preguntarnos cómo hacerlo y para eso te hemos preparado una guía con diez pasos que te van a ayudar a convertirte en runner.

Primer paso: ¿cuándo vamos a correr?

Es importante decidir en qué momento del día vamos a correr. Cada persona tiene sus horarios y sus preferencias, pero es importante que seas constante para convertir el running en un hábito. Puedes elegir la mañana, la tarde, la noche, mediodía o cualquier otro momento en el que el trabajo o tus ocupaciones te dejen tiempo libre. Lo más importante es no elegir los momentos en los que más calor haga durante el día, ya que puedes tener problemas de salud.

Los estiramientos, clave para empezar a correr y aprovechar el entrenamiento.
Los estiramientos, clave para empezar a correr y aprovechar el entrenamiento. Shutterstock

Segundo paso: el calentamiento

Ya hemos decidido que, por ejemplo, vamos a salir a correr por la tarde, cuando salgamos de trabajar. Bien hecho. Ahora tenemos que pensar que por muchas ganas que tengamos de empezar ya a correr, antes tenemos que calentar los músculos porque hay que activarlos antes de ejercitarlos.

Brazos, piernas y muñecas serán los protagonistas de un calentamiento que dará paso al inicio de la rutina. Tampoco olvides los estiramientos al terminar el entrenamiento, ya que servirán a los músculos para olvidar la tensión a la que los hemos sometido y podrán descansar plácidamente.

Tercer paso: ¿cuánto tiempo tenemos?

No te vuelvas loco y quieras empezar corriendo los cinco kilómetros de la carrera de tu barrio. Es más que probable que no lo consigas y, además, te lesiones. Lo mejor es empezar de forma tranquila, con 15 minutos de caminata para comenzar a generar hábito y rutina.

A ese tiempo que vamos a emplear caminando primero y corriendo después añádele lo que necesitas para prepararte y para ducharte a la vuelta. Es importante que te hagas ese planteamiento para que el tiempo que piensas dedicar a correr sea sólo para eso: para correr.

Cuarto paso: ¿dónde vamos a correr?

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¿Tienes un parque cerca de casa? ¿Vives al lado de la ribera de un río? ¿Hay unas pistas deportivas al lado del trabajo? Cualquier momento es bueno para empezar a correr, pero es mejor si sabemos dónde vamos a realizar ese ejercicio. Es una buena manera de mentalizarnos a la hora de empezar en el running.

Quinto paso: primero andar y después... caminar

Es importante crear un hábito de ejercicio andando, porque será la base sobre la que después apoyaremos el esfuerzo de correr. Los músculos deben entrenarse poco a poco, pero también tus pulmones, que realizarán un gran esfuerzo, y el corazón, que tendrá que bombear sangre por todo el cuerpo. Es un paso sencillo y te ayudará a evitar lesiones al empezar a correr.

Sexto paso: empezamos a trotar entre caminatas

Después de andar comenzamos a trotar, pero no confundamos esta idea con la de correr hasta que no podamos más y, entonces, ponernos a andar, no. En este paso andaremos y correremos alternativamente, pero con intervalos de tiempo definidos. Podemos empezar trotando 30 segundos y andando 1 minuto, aumentando cada día 5 segundos más a la carrera.

Séptimo paso: coge tu ritmo

Ni muy rápido, ni muy despacio: corre a tu ritmo. Para empezar a correr debes ir a una velocidad en la que te encuentres cómodo y que no te exija demasiado. Una buena prueba para saber si vas bien es que puedas mantener una conversación mientras corres sin ahogarte.

Octavo paso: ¿cuántos días voy a correr?

Si hemos conseguido llegar a los 5 minutos seguidos corriendo, podemos con todo, incluso con esa carrera de cinco kilómetros del barrio, pero todo a su tiempo. Tenemos que pensar cuántos días a la semana vamos a practicar deporte: las personas que comienzan en esto del running pueden marcarse un objetivo de tres días a la semana, por ejemplo lunes, miércoles y viernes. Así tienen un día de descanso entre cada día de entrenamiento y dos el fin de semana para preparar el cuerpo de cara a la siguiente semana.

Noveno paso: combatir el aburrimiento

¿No has conseguido que correr te enganche? Son muchos los que se aburren y deciden acabar con su intento de hacer deporte. Sin embargo, hay trucos para hacer que el entrenamiento te resulte muy placentero. Aquí tienes algunas ideas:

  • Grábate tu música favorita y ponte los cascos cuando salgas a correr. Ir cantando, aunque sea en voz baja, te hará la sesión más corta de lo que esperabas.
  • Descárgate un podcast sobre un tema interesante o bien de tu programa de radio favorito. Ir pendiente de lo que van diciendo hará que se te pase el tiempo volando.
  • Sal a entrenar con amigos o en grupo. Hay multitud de quedadas para salir a correr y el buen ambiente y las conversaciones durante el entrenamiento ayudan a que pase volando.
  • Cambia de rutas. En ocasiones nos cansamos de ir siempre por el mismo sitio así que sal a conocer la ciudad o los alrededores. Además de conocer nuevos destinos, el entrenamiento se te hará mucho más corto.

Décimo paso: cuidar la dieta... y las recompensas

Has empezado a correr y comienzas a comer más "porque ya lo pierdes corriendo". Craso error. Debemos llevar una dieta equilibrada porque si engordamos, nuestros huesos y articulaciones sufrirán más con cada impacto en la carrera.

Es normal que tengamos más hambre, ya que el cuerpo estimula el apetito para no perder las reservas, pero podemos combatirlo con una nevera llena de productos sanos: frutas y verduras son la mejor opción.

Cuidado también con las recompensas: "me merezco un helado" o "después de entrenar cae una pizza". Un día está bien, pero convertirlo en una rutina conseguirá únicamente que nuestro cuerpo se llene de calorías que antes no tenía.

El objetivo con estos diez pasos es comenzar caminando 10 ó 15 minutos al día y ser capaces de correr media hora en un plazo de doce semanas. El plan de entrenamiento para empezar a correr depende de cada persona, ya que cada uno tenemos características y necesidades distintas, pero marcarnos un plazo de tres meses es una buena idea que nos ayudará a arrancar en esto del running. Lo importante es dar el paso y decidirnos a empezar a correr. ¡Hazlo ahora con MENzig.fit!

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