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Músculos del pie: ejercicios y cuidados para evitar lesiones
El pie es una de las partes más importantes del cuerpo ya que soporta todo nuestro cuerpo, especialmente cuando estamos corriendo o haciendo ejercicio. Por eso, es fundamental conocer los músculos que forman el pie para poderlos cuidar adecuadamente.
| 26 Octubre 2018
Los músculos del pie no son tan vistosos como los bíceps, tríceps o pectorales, pero son tan importantes o más que estos. Están ligados a los huesos por los tendones y son los encargados de garantizar los movimientos, por lo que su repercusión es máxima. Descubre con MENzig.fit cuáles son los músculos del pie, cómo puedes cuidarlos y qué ejercicios puedes hacer para evitar lesiones.
¿Cuáles son los músculos del pie?
Los músculos del pie se dividen en dos tipos, dependiendo de su origen o inserción.
Músculos intrínsecos del pie
Son los que tienen su origen y la terminación en el pie y se encargan de los movimientos de los dedos. Son músculos cortos pero muy potentes y muchos problemas del pie son culpa de estos músculos. Se encargan de los movimientos de los dedos: abducción, aducción, flexión y extensión.
Principales músculos intrínsecos del pie:
- Abductor del dedo gordo (o abductor obliquus hallucis);
- Abductor del quinto dedo;
- Extensor corto de los dedos;
- Extensor corto del dedo gordo;
- Flexor corto del dedo gordo (o flexor hallucis brevis);
- Flexor corto de los dedos;
- Dorsales plantares (o interóseos);
- Lumbrical.
Músculos extrínsecos del pie
Son los que se originan en la pierna y se encargan del movimiento tanto del tobillo como del pie. Se encargan de los movimientos de flexión dorsal, flexión plantar, inversión y eversión.
Principales músculos extrínsecos del pie:
- Supinadores (o inversores);
- Pronadores (o eversores);
- Flexores plantares;
- Flexores dorsales (o extensores).
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¿Cómo podemos cuidar los músculos del pie para evitar lesiones?
La peor lesión que un deportista puede sufrir en el pie es, sin duda, la fascitis plantar. Se trata de una irritación o inflamación de la fascia plantar, un tejido elástico que recorre toda la planta del pie desde el calcáneo hasta debajo de los dedos y ayuda a su funcionamiento de forma correcta, proporcionando estabilidad al arco.
Es una lesión que sufren muchos deportistas, tanto profesionales como amateurs, y suele detectarse por un dolor en el talón. Lo normal es que remita con el ejercicio, pero después se notará un dolor aún más agudo.
Para evitar lesiones como esta, podemos hacer varias cosas:
- Cambiar las zapatillas a tiempo: aunque parezcan nuevas, es posible que las zapatillas que usemos no lo estén. Se ha comprobado que a partir de los 600-700 kilómetros de uso se pierde la absorción del impacto, así que cada uno sabrá cuando tiene que cambiar dependiendo de sus rutinas de entrenamiento.
- Caminar descalzos: sabemos que por la calle es imposible, pero sí podemos hacerlo en casa. Cuanto más andemos descalzos, más tiempo estará el pie en su posición natural, sin nada que le aprisione.
- Compra separadores de dedos: son pequeños y, tras pocos días de uso, te acostumbrarás a ellos. Lo importante es tener un calzado que te permita meter el pie sin apretarlo en exceso.
- Usa materiales naturales en tus calcetines: olvídate de las fibras sintéticas y utiliza algodón para que los pies transpiren correctamente. Evitarás roces y presión añadida.
- Calentar y estirar: todo el mundo lo sabe, pero no todos lo hacen. Calentar los músculos es imprescindible antes de entrenar y, en el caso de los pies, esa máxima se convierte en imprescindible. Trotar o caminar rápido 10 minutos es básico, al igual que estirar los músculos cuando terminamos el entrenamiento.
Ejercicios para los músculos del pie
Ya hemos visto que los músculos del pie son muy importantes y debemos cuidarlos a diario. Pero, además de todo lo que ya sabemos, podemos ayudar a nuestros pies con ejercicios que les mantengan a punto en todo momento. Para poder llevarlos a cabo, vamos a necesitar estar descalzos y varios objetos: una silla, una toalla, un lapicero y un bolígrafo ancho o rotulador.
Éstos son los mejores ejercicios para los músculos del pie:
- Extensión de dedos: sentados en la silla, levantamos los dedos y los estiramos para volver después a su posición inicial. Repetimos el ejercicio diez veces y, en la última, mantenemos los dedos estirados 10 segundos. Después, descansamos.
- Aprieta la toalla: sentados en la silla, ponemos una toalla debajo del pie. La recogemos con los dedos y la soltamos de nuevo volviendo a la posición inicial. Repetimos el ejercicio en diez ocasiones y descansamos.
- Coge el lapicero: sentados en la silla, colocamos un lapicero en el suelo e intentamos cogerlo con los dedos, soltándolo cuando lo consigamos. Repetimos diez veces la operación y descansamos.
- Agarra el bolígrafo: igual que en el ejercicio anterior, pero sustituyendo el lapicero por un rotulador o un bolígrafo ancho, para que sea más complicado. Repetimos diez veces y descansamos.
- Balanceo: de pie, colocamos todo el peso del cuerpo sobre las puntas de los pies y nos balanceamos para colocarnos sobre los talones. Después, volvemos a posición inicial y descansamos. Repetimos el ejercicio 10 veces.
- Abre los dedos: sentados, nos ayudamos de las manos para insertar nuestros dedos entre los dedos de los pies. Los dejamos entrelazados durante 15 segundos y descansamos. Repetimos la operación cinco veces.
- Camina de puntillas: nos ponemos de pie, con las piernas separadas, y caminamos de puntillas por el pasillo unos diez segundos; descansamos y damos la vuelta caminando de puntillas otros diez segundos. Repetiremos el ejercicio cinco veces.
- Estiramientos: el último ejercicio se divide en dos. Primero, nos sentamos y colocamos la palma de la mano encima de los dedos, empujándolos hacia abajo durante 15 segundos para volver luego a la posición inicial. Segundo, colocamos la palma de la mano debajo de los dedos y empujamos hacia arriba durante 15 segundos para volver a la posición inicial. Repetimos cada estiramiento en tres ocasiones y terminamos.
Nuestros pies son una compleja estructura de huesos, músculos y otros tejidos que debemos cuidar al máximo, pues nuestros desplazamientos dependen exclusivamente de poderlos utilizar en perfecto estado. ¡Aprende ahora con MENzig.fit los mejores ejercicios para los músculos del pie y sus cuidados para evitar lesiones!