Técnicas de relajación para superar la ansiedad por el confinamiento

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¿El confinamiento te está provocando ansiedad? Te proponemos unos ejercicios y técnicas de relajación para superarlo

Las cuarentenas nunca son fáciles, y más si sufres de ansiedad u otros males que atacan a tu salud mental, algo que es común que aparezca en periodos tan largos en casa. Para ayudarte a que liberes un poco la mente, en Menzig te proponemos una serie de ejercicios y consejos que te ayudarán a relajarte.

Por Jorge Moreno  |  19 Marzo 2020

La pandemia del Covid-19 ha provocado que aparezcan multitud de preguntas que tenemos que responder tanto a nivel grupal como personal. Como sociedad nos preguntamos si antes de que todo esto ocurriese estábamos ordenando bien nuestras prioridades, si no deberíamos haber parado durante un momento la guerra de símbolos y haber trabajado en favor de mejorar lo tangible: las banderas son un aporte de emotividad importante, sí, pero en tiempos duros, lo que nos salva es tener un sistema sanitario público fuerte, algo que parecía que habíamos olvidado por completo.

A nivel personal, hemos redescubierto, paradójicamente, el valor de la comunidad. "Ninguna persona es una isla", decía John Donne, y parece que todos los hemos recordado desde nuestros balcones, cuando físicamente estamos más alejados pero moralmente más unidos. Los humanos somos seres sociales y necesitamos el uno del otro, y haríamos bien en no olvidarlo cuando todo esto acabe.

Hasta que eso ocurra y podamos retomar una vida social normal aún queda tiempo. Y de hecho, esa ausencia de contacto físico y esa imposibilidad de salir a la calle está pasando factura a muchísimas personas en estos días de confinamiento. Para mucha gente, los problemas psicológicos derivados de la cuarentena son un hecho, tal y como reveló un estudio publicado a raíz de la actual situación en la revista médica 'The Lancet'. Factores como una larga duración del confinamiento, o el no poder disponer de condiciones adecuadas (alojamiento, comida, agua), están asociados a un mayor riesgo de sufrir síntomas de estrés postraumático, comportamiento de evitación, sensación de aislamiento o frustración exacerbada.

En definitiva, si en condiciones normales una cuarentena es dura, cuando la salud mental sufre se hace todavía más cuesta arriba. Para intentar ayudar si estos días tu cabeza no te da tregua, en Menzig te proponemos una serie de ejercicios y técnicas de relajación, que, esperemos, te sirvan para evadirte durante, al menos, un rato:

Respiración diafragmática

Esta técnica es una de las más utilizadas. El primer consejo para realizarla es que seas paciente, ya que si no estás acostumbrado a trabajar con la respiración, es probable que al principio te cueste un poco. Liberar la mente y ser consciente de que, pese a que no vaya a ser de forma inmediata, la tranquilidad va a llegar, es clave, ya que, si desesperamos, la frustración nos harán volver a la casilla de inicio.

Diferencias entre running y jogging
El jogging y el running no son lo mismo: descubre las diferencias entre ambas disciplinas.
Colócate en una posición cómoda, preferiblemente tumbado, e inhala aire por la nariz durante tres o cuatro segundos, provocando que se te hinche el estómago. Entonces, exhala por la boca lentamente, percibiendo cómo el aire recorre tu pecho para después salir al exterior. Puedes hacer este ejercicio de respiración el tiempo que quieras, y empezarás a notar la relajación a partir del segundo minuto aproximadamente.

Otro aspecto que es importante resaltar es que, hagas el ejercicio de relajación que hagas, la relajación siempre es clave para reducir la ansiedad, especialmente la diafrágmatica. Esta activa el sistema nervioso parasimpático que, en contraposición del simpático, relaja nuestro organismo.

Contracción y relajación de músculos

En este ejercicio tienes libertad absoluta para hacerlo como te sientas más cómodo: puedes trabajar con músculos de todas las partes del cuerpo de forma ascendente o descendente, con varios músculos de una única región corporal, con un solo músculo... Para empezar, recomendamos trabajar con los músculos de los pies, las pantorrillas, los muslos, el abdomen, los brazos y las manos, empezando por los pies y continuando de forma ascendente durante unos 15 o 20 minutos. Contráelos uno por uno durante cinco segundos, después suéltalo y percibe cómo se relajan. Esto, además para relajarte en el momento en el que practiques este ejercicio y desviar la atención hacia algo diferente, te sirve para conocer mejor tu cuerpo, y ser capaz de prever situaciones futuras en las que se tensa.

Insistimos: es clave que para que sea eficaz lo combines con un buen ritmo de respiración.

Evoca situaciones de tranquilidad

Aprovecha y entrena tu memoria y tu imaginación: busca ese momento de tu vida reciente en el que te sentiste totalmente tranquilo y relajado. Pudo ser de vacaciones en la playa, o dándote un baño caliente, o simplemente tumbado en tu cama justo después de acabar una larga semana de trabajo, con el fin de semana por delante. Elige ese momento y evócalo en tu cabeza, evoca cómo y por qué te sentías así y, sobre todo, ten claro que si una vez tuviste ese sentimiento de tranquilidad podrás recuperarlo pronto con trabajo y ayuda, si es necesaria.

Y para acabar, un par de consejos

Ante situaciones como la de estos días, lo mejor para llevarlo de la mejor manera es vivir en el día a día y no pensar en lo que queda por delante, sino lo que estás haciendo en ese mismo momento. Además, tal y como sucede con la ansiedad cotidiana, cuando vivimos en una situación normal, es útil ser consciente de ese malestar mental no te va a acompañar siempre, que como ha venido se puede ir con esfuerzo propio y ayuda profesional en algunos casos. Contarle a una persona, o a las que necesites, cómo te sientes y exteriorizarlo, también ayuda.

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Estos días, además, también están surgiendo iniciativas que van en relación a los estragos causados por la cuarentena en nuestra salud mental. Podemos encontrar muchas, pero nos quedamos con los consejos del Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid que la psicóloga Clara Torrijos ha compartido y ampliado en su Instagram, y que son un buen decálogo para con el que guiarnos durante lo que dure esta situación.

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La situación que estamos viviendo en España genera incertidumbre, malestar, miedo y preocupación. Estas emociones ante una situación así son desagradables pero normales. Exigirnos a nosotros mismos no sentir miedo, preocupación, angustia, frustración... no tendría ningún sentido y sería contraproducente. Pero también nos conviene tratar de no dejarnos llevar por estas emociones y que nos ahoguen. . Es normal también sentirnos indefensos, este tipo de situaciones ponen a prueba nuestros recursos de afrontamiento haciendo que nos sintamos vulnerables y, a veces, sin herramientas para manejar esta oleada. Pero aunque parezca que no a ratos, todos contamos con recursos que pueden aliviar un poco el malestar. . Igual que es importante no entrar en pánico, es importante actuar con responsabilidad. Y por eso, #yomequedoencasa desde ayer, ofreciendo terapia online a quien pueda necesitarla y tratando de que esto interfiera lo menos posible en los tratamientos que ya estaban iniciados. . Desde aquí, os dejo un resumen de las recomendaciones que ha emitido el Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid junto con algunas que he añadido yo, con el fin de que esta situación se nos haga lo más llevadera posible. . ✳️Si tienes alguna consulta, no dudes en ponerte en contacto por MD o a través de ✉️[email protected] Estamos para ayudarnos! . . #coronavirus #afrontamientopsicologico

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Recordad: Quedémonos en casa y, sobre todo, cuidémonos.

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