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Ejercicios aeróbicos: ¿cuáles son y qué beneficios tienen?
Los ejercicios aérobicos son fundamentales tanto en cualquier entrenamiento, como rutina de pérdida de peso o, simplemente, para mantener una correcta salud cardiovascular, ya que ejercitan los pulmores y los músculos cardíacos.
| 11 Febrero 2019
Los ejercicios aeróbicos aportan beneficios para la salud y es lo primero que se recomienda en caso de que se quiera perder peso o bien mantener la línea. Descubre con MENzig.fit cuáles son estos ejercicios y qué beneficios tienen.
Cuáles son los ejercicios aeróbicos
El ejercicio aeróbico es considerado como un tipo de actividad física básica e imprescindible para gozar de buena salud. Es obvio decir que practicar ejercicio físico en el día a día es una de las principales recomendaciones para tener una vida sana, sobre todo si esta práctica se combina con una dieta equilibrada rica en frutas y verduras frescas, legumbres, cereales, pescado y carnes bajas en grasa.
El ejercicio aeróbico es ideal a la hora de cuidar y mejorar nuestro sistema cardiorrespiratorio y el aparato locomotor, es útil contra los niveles de colesterol alto y de triglicéridos altos, ayuda al metabolismo y ejerce un importante efecto antiestrés.
Pero ¿qué diferencias hay entre el ejercicio aeróbico y anaeróbico? Ambos comprenden unos grupos de ejercicios distintos en cuanto a intensidad y duración. Cada ejercicio, además, aportará diferentes beneficios.
El ejercicio aeróbico son ejercicios de media o baja intensidad, pero que tienden a ser de larga duración. Con ellos nuestro organismo quema grasas e hidratos de carbono. De ahí que sea uno de los más adecuados para adelgazar y perder peso. Estos ejercicios no hacen crecer la masa muscular.
Ventajas de los ejercicios aeróbicos
Ante todo, los ejercicios aeróbicos fortalecen los músculos respiratorios. Además de dar una mayor oxigenación a los pulmones, expande los músculos cardíacos y los hace más fuertes. Esto acaba en una mayor eficiencia en el bombeo de sangre del corazón.
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Otro de los beneficios de realizar ejercicios aeróbicos es que los músculos del cuerpo se tonifican; mejora la circulación sanguínea y se normaliza la presión arterial.
Además de todo esto:
- Ayuda a perder peso: reduce la grasa corporal al emplear precisamente las grasas como fuente principal de energía.
- Mejora la salud cardiovascular: mejora la tensión arterial, y los niveles de colesterol y triglicéridos. Es capaz de reducir los niveles de colesterol LDL a la vez que aumenta el HDL.
- Mejora la absorción del calcio: fortalece los huesos, reduce el riesgo de fracturas y previene la osteoporosis.
- Mejora nuestro estado de ánimo debido a la producción de endorfinas.
- Es relajante: nos hace sentirnos más felices por liberar endorfinas en el cerebro.
- Es fácil y sencillo de practicar.
Saber 'manejar' los ejercicios cardiovasculares
El ejercicio aeróbico se basa en el desarrollo de actividades con menor intensidad que las realizadas en el ejercicio anaeróbico, pero durante periodos de tiempo más largos: andar, correr, nadar o montar en bici, por ejemplo. El objetivo es conseguir mayor resistencia.
Para obtener la energía necesaria para realizar estas actividades, es preciso quemar hidratos y grasas y, para ello, se necesita oxígeno. Las personas que quieren adelgazar suelen realizar este tipo de ejercicio porque quema grasa y, además, al utilizar mucho oxígeno, incrementa la capacidad pulmonar y es beneficioso para el sistema cardiovascular.
Para calcular la intensidad del ejercicio aeróbico se miden las pulsaciones cardiacas por minuto. El máximo número de pulsaciones por minuto (NPM) que se consideran seguras para un corazón sano se calcula empleando una constante de 220 (en el caso de los hombres) y 210 (para las mujeres), a la que se le resta la edad del sujeto. Por ejemplo, en el caso de una mujer de 45 años, su NPM sería 210-45= 165.
De acuerdo a estos parámetros, se considera que un ejercicio aeróbico es suave cuando se alcanzan entre el 55% y el 60% de NPM, moderado si llega al 60%-75%, y fuerte al realizado entre 75% y 85%. Si se sobrepasa el 85% se considera que el ejercicio ejecutado tiene un importante componente anaeróbico. El ejercicio que consigue mayores beneficios es el ejercicio aeróbico moderado.
Consejos para la práctica de ejercicios aeróbicos
- Se recomienda, antes de comenzar, pasar un examen médico para evaluar las condiciones cardiovasculares y otros aspectos físicos que se deben tener en cuenta para elegir el ejercicio más adecuado para cada persona.
- Las personas que no están en forma, que tienen sobrepeso o alguna patología deben iniciarse de forma gradual y progresiva.
- Se debe comenzar el ejercicio con un calentamiento de unos 10 minutos, para evitar que se produzcan lesiones musculares.
- Hay que utilizar siempre ropa y calzado apropiado.
- Hidratarse adecuadamente antes, durante y tras la realización del ejercicio.
- La duración del ejercicio, para conseguir unos resultados óptimos, debe ser por lo menos de 30 minutos, y lo ideal es que se practique entre 3 y 6 veces por semana.
- Al terminar hay que hacer ejercicios de estiramiento muscular para evitar lesiones y molestias.
El ejercicio aeróbico es imprescindible para gozar de buena salud, pero no debemos olvidar combinarlo con una dieta saludable. En MENzig.fit encontrarás todo tipo de alimentación saludable para conseguir un cuerpo perfecto.