Dieta rica en fibra: alimentos que debemos incluir Dieta rica en fibra: alimentos que debemos incluir

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Dieta rica en fibra para una vida más saludable

Legumbres, verduras, productos integrales... ¿Qué alimentos debe incluir una dieta rica en fibra para ayudarte a sentirte mejor y regular el tránsito intestinal?

Por Adrián Tomé  |  05 Mayo 2022

Una dieta rica en fibra dietética o alimentaria, con una cantidad apropiada de la misma, tiene más utilidades de las que podríamos imaginar. Desde combatir el estreñimiento o la diarrea, a soportar mejor algunas dolencias como las hemorroides o las fisuras anales, la dieta rica en fibra tiene esa capacidad especial de hacerte sentir mejor.

Facilitando la digestión, los investigadores aseguran incluso que esta dieta reduce el riesgo de desarrollar diabetes. A niveles de peso, su uso es válido tanto para perder peso como para mantenerlo en el punto óptimo, gracias a que te hace sentir más lleno.

Recomendaciones en una dieta con fibra

Como en toda dieta, hay que tener en cuenta una serie de pasos y consejos a la hora de trabajar con los alimentos altos en fibra. El consumo recomendado de fibra oscila entre los 25 y 35 gramos al día, en función del peso de cada persona. Sin embargo, en España, debido a nuestra dieta más frecuente, lo normal es que nos quedemos siempre por debajo de estas cifras.

Tomar menos fibra de la recomendada puede provocarnos problemas de estreñimiento severo, pero tampoco es adecuado sobrepasarnos. El exceso de fibra tampoco es positivo, por lo que lo mejor es ajustar con nutricionistas las necesidades en cada caso, o, al menos, consultar la información nutricional de los envoltorios de los alimentos para no excederse ni quedarse corto una vez se comience este tipo de dieta. Debido a las propiedades de la fibra, es necesario sumar su ingesta con beber agua para que mejore sus beneficios. Y por supuesto, es recomendable también combinarlo con la actividad física, aunque sea moderada.

¿Qué alimentos contienen fibra?

Las principales fuentes de fibra son las verduras, las frutas y las legumbres. Cualquiera de ellas aporta una buena cantidad de fibra, por lo que es recomendable consumir al menos una de las tres cada día. En el caso de la fruta, como se suele recomendar en todas las dietas, 2-3 piezas diarias, a poder ser variadas, siempre y cuando esté el kiwi incluido (por ejemplo un plátano con el desayuno, una naranja de postre a mediodía y kiwi para cenar).

Fáciles de añadir a cualquier receta Fáciles de añadir a cualquier receta, imagen de sustitución
Fáciles de añadir a cualquier receta Envato Elements

Otro pilar fundamental de la dieta de fibra son los productos integrales. Pan integral, que puedes comer junto con mermelada de diversas frutas; arroz integral, una versión más saludable del arroz blanco; cereales o galletas integrales para el desayuno. Lo integral ayuda.

Una perfecta alternativa al pan de cada día Una perfecta alternativa al pan de cada día, imagen de sustitución
Una perfecta alternativa al pan de cada día Envato Elements

Si quieres picar entre horas, lo más recomendable en una dieta alta en fibra son los frutos secos. Del mismo modo, la fruta seca (ciruelas, dátiles, higos, pasas...) es igual de recomendable, por lo que podría ser interesante hacerse con packs de frutos secos y fruta seca para saciar tu apetito y mantener activa la dieta.

Perfecto para los antojos Perfecto para los antojos, imagen de sustitución
Perfecto para los antojos Envato Elements

Para los más golosos, también hay dulces ricos en fibra. Los más conocidos son el chocolate puro y la canela. Añadir alguno de ellos a cualquier postre o, simplemente, comer un trozo de chocolate puro muy de vez en cuando, puede ayudar a alcanzar la dosis necesaria de fibra alimentaria.

La dieta perfecta para los amantes del chocolate negro La dieta perfecta para los amantes del chocolate negro, imagen de sustitución
La dieta perfecta para los amantes del chocolate negro Envato Elements

En conclusión, es muy sencillo introducir una buena dosis de fibra sin que la dieta cambie demasiado. Con la amplia variedad de alimentos que la contienen, la cantidad de recetas en las que se pueden incluir, al final es más cuestión de estar pendiente y regularlo bien que otra cosa. Aunque si no comías prácticamente nada de fibra, lo único que te pedimos es que la transición sea progresiva. No pases de 0 a 100 de golpe, aumenta poco a poco la ingesta de fibra hasta alcanzar los niveles óptimos. Notarás los resultados en poco tiempo.

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