Dieta DASH: en qué consiste, alimentos y beneficios

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La dieta DASH está de moda: te explicamos en qué consiste y cuáles son sus beneficios

La dieta DASH se ha ido popularizando en los últimos años hasta convertirse en una de las tendencias en 2021 gracias a sus resultados. Sin duda, estamos ante una de las dietas más saludables, que tiene como objetivo principal reducir la presión arterial, pero ¿en qué consiste exactamente?

Por Roberto Méndez  |  05 Febrero 2021

No todo está inventado en las dietas. Hay nuevas alternativas que revolucionan de forma saludable nuestra conducta alimentaria para obtener mejores resultados. Hoy os vamos a hablar de una de las tendencias de 2021, la dieta DASH. Nacida en Estados Unidos, la dieta DASH no solo nos ayudará a comer sano y bajar de peso, sino que también nos servirá para mejorar la presión arterial y evitar subidas preocupantes de tensión. Pero, ¿cómo podemos seguir la dieta DASH? ¿Qué alimentos debo consumir en ella?

Dieta DASH, una alimentación con el doble de resultados

El nombre completo de la dieta DASH es Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión) y, como el propio nombre nos indica, es una dieta destinada principalmente a mejorar nuestra rutina alimenticia con el fin de prevenir la hipertensión sin el uso de medicamentos, a través de la reducción de sodio y la incorporación de una gran variedad de alimentos con abundantes nutrientes (calcio, magnesio, potasio y fibra) en los que sobresalen todo tipo de verduras.

La sal es un producto que consumimos de forma recurrente, pero lo cierto es que el abuso de su consumo hace que se convierta en el veneno blanco de nuestra alimentación, ya que aumentamos con él los riesgos de enfermedades cardiovasculares y problemas de hipertensión.

La sal es más perjudicial de lo que pensamos en la comida y la dieta DASH se caracteriza por reducir en la medida de lo posible el sodio.
La sal es más perjudicial de lo que pensamos en la comida y la dieta DASH se caracteriza por reducir en la medida de lo posible el sodio. Pxfuel

Seguir de manera constante la dieta DASH provocará una bajada en la tensión de 8 a 14 puntos, sinónimo de que estamos disminuyendo los riesgos que antes podríamos tener. Si logramos reducir la cantidad de sodio en nuestras comidas a 2.300 miligramos (dieta estándar) o 1.500 miligramos (dieta baja en sodio), dependiendo de nuestras necesidades, reduciremos de forma notable la presión arterial obteniendo algunos resultados en ciertas partes en tan solo dos semanas.

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Asimismo, la dieta DASH nos servirá para prevenir la diabetes, problemas de cardio, la osteoporosis y algunos tipos de cáncer. Incluso diferentes estudios señalan que es una forma de protegernos de la depresión. Mires por donde lo mires, todo lo que nos ofrece son ventajas saludables.

Menos sal y azúcar, los sabores entran en juego

La dieta DASH fue creada por los Institutos de Salud de Estados Unidos, por lo que no se trata de una moda pasajera que genera más expectativas que resultados. A continuación, repasamos las principales claves de esta dieta para ponernos a punto:

  • Además de la sal, en esta dieta debemos reducir o evitar el consumo de los alimentos y bebidas azucaradas, productos procesados o precocinados, carnes rojas, grasas saturadas o trans y bebidas alcohólicas.
  • Aumento en el consumo de frutas, verduras y lácteos bajos en grasa a diario (4-5 raciones pequeñas).
  • Consumo de cereales, pasta, arroz y pan integral a diario (6-8 raciones).
  • Añadir frutos secos y legumbres en nuestras comidas (4-5 raciones a la semana).
  • Las carnes de aves o magras son las apropiadas junto al aumento del consumo de pescado.
  • Usar especias y sazonadores sin sodio en los alimentos como recambio a la sal, pero no pastillas de Avecrem.
  • Tomar alrededor de 2 litros de agua al día.
La verdura, fruta y pescado son los alimentos más recurrentes en la dieta DASH.
La verdura, fruta y pescado son los alimentos más recurrentes en la dieta DASH. Unsplash

Como puedes observar, el gran inconveniente de esta dieta suele ser la falta de alimentos. No tenemos una gran variedad a nuestro alcance y se nos queda algo insípida en los comienzos, al reducir dos de los productos más utilizados en las comidas como son las sales y azúcares. Puede parecer algo complicado al principio, aunque con el tiempo uno se acaba acostumbrando, más cuando sabemos los beneficios.

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Sin ejercicio, no se completa la dieta

Para completar la dieta y obtener los mejores resultados, no tenemos que olvidarnos de hacer ejercicio. Una rutina de entrenamiento moderado de unos 30 minutos al día sería más que suficiente para que la dieta funciona adecuadamente. Al aumentar nuestros esfuerzos y actividad física, será más probable y efectiva la reducción de la presión arterial.

Como en cualquier dieta, lo más importante es comer lo más saludable posible y reducir el consumo de alimentos o productos que no nos aportan beneficios. No tienes por qué eliminar todo tipo de comidas desde el primer momento, puedes hacerlo de forma gradual o simplemente reducir a mínimos.

Si la hipertensión es una de tus preocupaciones, la dieta DASH es la más adecuada, pero no te olvides de hablar con tu médico para recibir consejos previos y posteriormente decidir si tu dieta debe ser estándar o reducida en sodio. En rasgos generales, se trata de una dieta que ofrece ciertas similitudes a la dieta mediterránea, pues busca una alimentación variada y saludable, lo que le hace estar en la lista de dietas mejores valoradas.

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