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Creatina: qué es, para qué sirve y cuándo tomarla para ganar músculo
La creatina es uno de los suplementos alimenticios más utilizados para ganar músculo. Se trata de un ácido orgánico que produce nuestro hígado y ayuda a ganar fuerza y masa muscular. Te explicamos lo que debes saber sobre la creatina y cuándo tomarla.
| 27 Julio 2018
¿Qué es la creatina y para qué sirve? ¿Conoces sus beneficios y sabe cómo y cuándo tomarla en procesos de musculación y entrenamiento? MENzig.fit recopila todo lo que debes saber sobre este ácido orgánico: sus beneficios y las principales recomendaciones a seguir.
Qué es la creatina y para qué sirve
La creatina es un ácido orgánico que produce el hígado a partir de tres aminoácidos: la arginina, la glicina y la metionina. La creatina se almacena en las fibras musculares hasta que se libera como energía al hacer un esfuerzo físico. De ahí que sea conocida como suplemento para deportistas de élite que buscan fortalecer y desarrollar la musculatura.
La creatina tiene tres beneficios para la salud:
- Aumenta la resistencia muscular
- Aumenta la fuerza
- Aumenta la masa muscular
¿Cómo funciona la creatina?
Para conseguir todos estos beneficios, la creatina actúa potenciando la reserva de energía anaeróbica y favoreciendo así el crecimiento muscular y el aumento de fuerza. Potencia los niveles de fosfatos de alta energía (o fosfocreatina), lo que permite una recuperación más rápida entre series de entrenamiento. El aumento de creatina intramuscular ayuda además a captar más glucosa del torrente sanguíneo y por tanto aumenta la resistencia, una característica física que es proporcional a la concentración intramuscular de glucógeno.
Por todo esto, la creatina es un aminoácido beneficioso para deportistas que quieren ganar masa muscular y volumen pero también para quienes quieren definir su musculatura y reducir grasa corporal. Y se ha indicado como un suplemento útil en el tratamiento de la sarcopenia (pérdida de musculación debido al envejecimiento).
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Cómo y dónde obtener creatina: alimentos con creatina
La creatina se sintetiza a partir de tres aminoácidos en el riñón y el hígado. En los seres humanos y animales, aproximadamente la mitad de la creatina almacenada se consume de los alimentos (sobre todo a partir de la carne). No se puede obtener creatina de alimentos vegetales. La cantidad diaria recomendada de creatina son 7 gramos pero gran parte de este nutriente se pierde durante la cocción de los alimentos. ¿Qué alimentos son ricos en creatina?
Arenque: es uno de los alimentos más ricos en creatina (entre 6 y 8 gramos el kilo) pero para obtener la cantidad diaria recomendada sería necesario comerse un kilo de arenques. Es también una importante fuente de Omega 3.
Ternera: la carne roja poco cocinada (para facilitar la asimilación de la creatina) es difícil de digerir pero su aporte de creatina es alto (entre 4 y 4,5 gramos)
Salmón: en un kilo, podemos encontrar entre 4,5 y 5 gramos de creatina.
Atún: se puede obtener 4,5 gramos de creatina en medio kg de atún fresco, no enlatado.
Pollo: es uno de los alimentos más habituales en la dieta de deportista por ser fuente de proteína con sus 22 aminoácidos, sus niveles muy bajos en grasa y colesterol y su gran aporte en creatina.
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Bacalao: 3 gramos de creatina por cada kg de bacalao
Huevos y leche: son alimentos ricos en creatina pero en menor cantidad que las carnes.
Recomendaciones: cómo tomar la creatina antes del ejercicio
Dada la alta cantidad diaria recomendada de creatina, se aconseja que se utilicen suplementos para procesos de entrenamiento. La creatina es un suplemento nutricional beneficioso para deportistas. Pero sabes cómo y cuándo tomarla. Cuando se usa un suplemento con creatina se recomienda una dosis de carga por un tiempo determinado y luego una fase de mantenimiento con una cantidad menor.
La dosis de carga (5-6 días) es de 0,25 g/kg/día (es decir un cuarto de gramo por kilogramo de peso corporal en dosis diarias), esto quiere decir, que una persona de 70kg, necesita unos 21 gramos de creatina por día. La dosis de mantenimiento (máximo dos meses) es de 0,03 gramos por kg de peso por día. Tras el cese de la ingesta de creatina se necesita aproximadamente 30 días para volver a retornar los valores en sangre previos a la suplementación.
La creatina que se administra como suplemento de forma pura debe disolverse completamente en líquidos. La creatina es osmóticamente activa, esto implica que atraviesa la membrana de la célula sin esfuerzo (sin gastar energía, sin consumir ATP: AdenosinTriFosfato, una molécula que al formarse guarda mucha energía en sus enlaces ) y para su almacén necesita agua. Es recomendable algo azucarado para la absorción del producto, ya que la glucosa contenida en el azúcar ayuda a una mejor asimilación en los músculos (influencia de la insulina).
¿Para qué deportistas es aconsejable el consumo de creatina?
Como hemos visto, la creatina permite entrenar con mayor intensidad, mejorar la recuperación muscular, mejorar la capacidad anaeróbica y mejorar el volumen muscular. Por ello, la creatina es adecuada para velocistas o culturistas, cuyo entrenamiento implica periodos de fuerza cortos e intensos. También para futbolistas y jugadores de baloncesto que necesitan tiempos de recuperación cortos.
En deportes de alta intensidad y corta duración (levantar pesas), los efectos de la creatina se observar en una mayor de fuerza y masa muscular.
La mayoría desconoce los riesgos potenciales que pueden derivarse de un consumo inadecuado. Los excesos de creatina no se absorben por el organismo y sobrecargan inútilmente la función renal.
Efectos secundarios de la creatina
No ha podido demostrarse con estudios de población de atletas sometidos que el consumo de creatina afecte a la función renal pero sí es cierto que un exceso en el consumo pueda sobrecargar riñones e hígado, encargados de sintetizarla.
La creatina ejerce una presión osmótica, es decir, fuerza a que un medio cambie a otro. En este caso, capta el agua, y al forzarlo gasta energía. Por eso uno de sus efectos secundarios es riesgo de deshidratación, sobre todo durante la actividad física. Es muy recomendable consumir al menos 1,5 litros de líquidos al día o como sea posible, ya que se han presentado en algunos casos, desmayos, estreñimiento y deshidratación debido a la retención de líquidos causada por la suplementación.
Existen casos en los que superar la dosis de creatina diaria ha provocado trastornos gástricos: diarrea y flatulencia. Estos efectos son principalmente causados por la presencia de partículas de creatina sin disolver que residen en el compartimento intestinal.
Antes de comenzar el consumo de suplementos de creatina es fundamental recurrir a profesionales para establecer una dosificación correcta y mantener una rutina de entrenamiento y alimentación saludable. Descubre con MENzig.fit todos sus beneficios y cómo tomarla de forma adecuada.