Cómo ganar masa muscular: consejos y alimentación

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Cómo ganar masa muscular: consejos y alimentación para aumentar músculo

Para mucha gente es muy complicado coger masa muscular debido a su fisionomía o tipo de cuerpo. Por eso, si tienes problemas para conseguir músculo, te recomendamos seguir nuestros consejos de alimentación y entrenamiento para lograr el cuerpo que quieres.

Por MENzig  |  30 Enero 2019

Si quieres saber cómo ganar masa muscular, en MENzig.fit te vamos a dar los consejos necesarios para aumentar tu musculatura y lograr el cuerpo que deseas.

¿Qué es la masa muscular?

Antes de comenzar a contar cómo mejorar la masa muscular vamos, primero, a entender qué es. Se la puede definir como el volumen del tejido corporal total que corresponde al músculo.

Es conveniente conocer la hipertrofia muscular. Es la capacidad que tiene el músculo en aumentar su masa para tener más fuerza y resistencia. Esto, básicamente, se consigue con entrenamiento. La máxima expresión está en los fisioculturistas.

El crecimiento de la masa muscular se logra a través del entrenamiento físico y dicha práctica cambiará según el objetivo a conseguir. Si queremos aumentar la resistencia del músculo, tendremos que ejecutar un entrenamiento enfocado a las repeticiones sin coger mucho peso. Si, por el contrario, queremos ganar volumen, el ejercicio será a base de trabajar con peso o resistencia, pero haciendo menos repeticiones.

Dieta para ganar masa muscular

Lo primero de todo es aclarar que siempre que se quiere aumentar músculo, nuestro organismo va a ganar grasa. El objetivo es evitar el catabolismo muscular, es decir, perder masa muscular. Esto ocurre cuando nuestro organismo comienza a nutrirse de sus propios tejidos. Para conseguirlo, necesitamos todos estos nutrientes.

Proteínas

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Son básicas y fundamentales en la alimentación y más cuando queremos ganar músculo. Se debería tomar como mínimo un gramo por kilo de peso corporal, pero las personas que hacen entrenamientos intensos deben tomar hasta dos gramos por kilo de peso corporal. Es fundamental la proteína para volver a generar las fibras musculares perdidas o deterioradas con el ejercicio.

Hidratos

Los necesitamos si se quiere aumentar la masa muscular. Se recomienda ingerir entre 3 y 4 gramos de hidratos por kilo de peso corporal. Su función es aportar energía para poder ejecutar buenos entrenamientos.

Las claras de huevo son uno de tus mejores aliados para conseguir ganar masa muscular.
Las claras de huevo son uno de tus mejores aliados para conseguir ganar masa muscular. Shutterstock

Grasas insaturadas

Son de obligada ingesta. Su objetivo es producir termogénesis y metabolizar el tejido adiposo. También evitan la catabolización del músculo. Nos permitirá ir a tope en los entrenamientos.

Frutos secos

Nos aportarán proteínas, fibras y grasas, pero de las buenas. Se recomienda tomarlos entre las comidas. Los mejores frutos secos son las nueces y las almendras. Hay expertos que recomiendan tomarlos antes de dormir, ya que nos ayudarán a evitar la descomposición del músculo mientras dormimos.

Avena en los desayunos

Es una gran fuente de nutrientes ya que aporta minerales (calcio, hierro, cobre, sodio, fósforo...) y vitaminas tan importantes como la B1, B2, B3, B6 y E. También se puede tomar antes de cada entrenamiento debido a la gran energía que aporta.

Huevos

Y, más concretamente, las claras. Son una fuente potente de proteínas y además la digestión es rápida. A modo de curiosidad, era lo que tomaba Rocky en la película antes de entrenar.

Sodio

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Se toma básicamente para una mejor absorción de nutrientes y es un potenciador perfecto de la hormona anabólica insulina. La parte negativa es que puede hacernos retener líquidos. El sodio lo vas a poder encontrar en la sal, las conservas o bien en alimentos nutritivos.

Antioxidantes

Aportan vitaminas E y C evitan la degradación de las células musculares. Los cítricos nos dan la vitamina C y los aguacates o frutos secos la vitamina E.

Agua

Hay que estar hidratado antes, durante y después del entrenamiento. No beber agua afecta a la capacidad atlética y al físico en general. Hay que recordar que nuestros músculos se componen de más de un 55% de agua.

Consejos para ganar masa muscular

Además de comer de forma sana y equilibrada, es importante saber cuándo hacerlo. Si queremos ganar masa muscular, es necesario comer entre cinco y seis veces al día y cada tres horas. De esta forma, nuestro nivel de glucosa estará estable y nuestros músculos tendrán la energía suficiente.

La ingesta tras el entrenamiento es la más importante y se debe realizar en la primera media hora después de hacer ejercicio. Se recomienda tomar proteínas y carbohidratos ya que se absorben muy rápido.

Consejos para ganar masa muscular:

  • Una buena alimentación: el músculo necesita "gasolina" para poder crecer y sólo se consigue con una alimentación adecuada.
  • Reparto de nutrientes: para una alimentación que nos permita ganar músculo debemos tomar: 55% de hidratos de carbono; 25% de grasas y 20% de proteínas.
  • Excedente calórico: hay que tomar más calorías de las que quemamos con el objetivo de que nuestro organismo tenga combustible para aumentar la masa muscular.
  • Los hidratos de carbono y su ingesta son vitales.
  • Las grasas son necesarias... pero las sanas. Nos ayudan a cuidar nuestro corazón de forma saludable.
  • Buscar la perfección en los entrenamientos. Hay que entrenar de forma inteligente sacando el máximo provecho a cada serie y cada repetición.
  • El descanso es muy importante. No todo es entrenar. El músculo no crece mientras entrenamos, lo hace en el período de descanso.
  • Dormir lo suficiente: las horas de sueño son vitales, ya que es ahí cuando el cuerpo realiza la reparación, recuperación y crecimiento muscular.
  • Constancia y motivación: cuanto más, mejor.

Ganar masa muscular es fácil con esfuerzo. Consíguelo con MENzig.fit siguiendo todas estas pautas, ya que lo tendrás más fácil. Alimentación adecuada, entrenamiento y descanso son los pilares.

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