Calistenia

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Calistenia: qué es, cuáles son los ejercicios y cómo mejora el cuerpo

La calistenia es un sistema de entrenamiento milenario que utiliza tu propio peso para conseguir fortalecer los músculos. Existen diferentes tipos de rutinas de ejercicios calisténicos de dificultad y propiedades distintas. Descubre con nosotros cuál es la que más necesitas en función de tu forma física.

Por MENzig  |  20 Septiembre 2018

La calistenia es un sistema de ejercicios físicos que utiliza el propio peso corporal para fortalecer los músculos y ganar flexibilidad y potencia. Descubre hoy en MENzig.fit qué es la calistenia, cuáles son los principales ejercicios de esta disciplina y cómo mejora el estado físico de tu cuerpo si decides practicarla.

Qué es la calistenia

Los ejercicios calisténicos utilizan el propio peso corporal para fortalecer los músculos y ganar flexibilidad y potencia. Pueden realizarse como un entrenamiento único - son populares entre quienes buscan incrementar la masa muscular - o como parte de otras rutinas como el crossfit o el atletismo. Algunos de los más conocidos son las flexiones, las sentadillas o las dominadas. Así que, si te lo estabas preguntando, no, la calistenia no es un entrenamiento novedoso que se ha puesto de moda, sino que lleva practicándose desde la Antigua Grecia.

El origen de la calistenia, en la Antigüedad

La palabra calistenia proviene del griego kallos, que significa belleza, y sthenos, fortaleza. Se cree que los atletas olímpicos incorporaban ejercicios de calistenia en su entrenamiento para los Juegos. También los soldados griegos los realizaban, y, de hecho, un texto del siglo v a.C. que narra la batalla de las Termópilas cuenta cómo los espartanos practicaban calistenia antes de acudir al frente.

En el mundo contemporáneo, la calistenia como entrenamiento deportivo comenzó a popularizarse en la segunda mitad del siglo XX.

Beneficios de practicar calistenia

Los ejercicios calisténicos también sirven de calentamiento para otras actividades deportivas, y por eso nunca han dejado de realizarse. Pero en los últimos años la rutina de calistenia como entrenamiento único ha vuelto a ponerse de moda, sobre todo entre los hombres. Y es que sus ventajas y beneficios son numerosos:

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  • No necesita de gimnasio ni de aparatos. Los ejercicios calisténicos se realizan con el propio peso corporal o autocarga, por lo que puedes entrenarte en cualquier lugar.
  • Es apta para cualquier persona, ya que la resistencia en cada ejercicio es siempre el peso corporal de cada uno.
  • Como pone el énfasis en los movimientos musculares, la calistenia ayuda a prevenir lesiones.
  • Mejora la postura corporal.
  • Fortalece el sistema cardiovascular.
  • Incrementa la fuerza, la agilidad y la flexibilidad.
  • La modalidad más intensa de la calistenia permite desarrollar hipertrofia muscular.
  • Modela la figura.

Cuáles son los ejercicios de calistenia más populares

Aunque la calistenia puede practicarse en cualquier lugar, si quieres iniciarte en esta actividad deportiva te recomendamos que acudas a un gimnasio para que un monitor te enseñe a ejecutar los ejercicios de manera correcta. Con la práctica continuada serás capaz de realizarlos tú solo sin ayuda.

Los ejercicios calisténicos pueden dividirse en tres clases:

  • básicos, son los movimientos más comunes;
  • estáticos o isométricos, consisten en mantener la posición;
  • y dinámicos, que combinan la fuerza con el desplazamiento en el espacio.
Los pullover en barra son uno de los ejercicios calisténicos más populares y a la vez complicados de realizar.
Los pullover en barra son uno de los ejercicios calisténicos más populares y a la vez complicados de realizar. Shutterstock

Ejercicios básicos de calistenia: rutina para principiantes

Son los ejercicios más sencillos, y también algunos de los más conocidos, ya que otras disciplinas los incorporan como parte del calentamiento. Consisten en mover los músculos en series de varias repeticiones.

  • Sentadillas o squats: trabajan piernas y glúteos. Existen numerosas variaciones de distinta dificultad.
  • Flexiones o push-ups sobre el suelo: ejercitan los pectorales, los deltoides, los tríceps y la musculatura abdominal profunda.
  • Dominadas o pull-ups: consisten en levantar el cuerpo del suelo colgados de una barra y también fortalecen el tren superior.
  • Glute bridges: con las piernas flexionadas, la espalda y los pies apoyados en el suelo, elevamos los glúteos hacia arriba.

Ejercicios isométricos de calistenia

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Al mantener la postura en una posición determinada durante el mayor tiempo posible, estos ejercicios calisténicos, de mayor dificultad que los básicos, fortalecen los músculos abdominales internos y mejoran la postura. Muchos de ellos necesitan de barras u otros elementos para apoyarnos.

  • Pino o handstand: en perpendicular al suelo y con las manos apoyadas en el suelo.
  • Plancha: el cuerpo recto en paralelo al suelo, apoyamos únicamente las manos.
  • Front lever: como la plancha, pero mirando al techo y suspendidos de una barra.
  • Bandera humana: nos agarramos a una barra, una mano más arriba que otra, y elevamos el tronco en paralelo al suelo.

Ejercicios dinámicos de calistenia

Son los ejercicios más complicados de calistenia, y también los más espectaculares de ver. Se realizan con la ayuda de barras y anillas. Para practicarlos, es fundamental que domines la rutina básica y los isométricos.

Algunos ejemplos de ejercicios dinámicos de calistenia son:

  • Pullover: con un impulso suspendes el cuerpo de la barra y lo elevas hasta que los brazos superen la altura de la misma.
  • Balanceo en 180: agarrado de una barra, realizas un balanceo en el aire con el cuerpo en una dirección y, el siguiente, con el cuerpo en otra. Para ello, cambias las manos de posición.
  • Muscle up 360: realizas un pullover y, cuando estás arriba, sueltas las manos, giras 360 grados y vuelves a sostener la barra.

Para realizar algunos movimientos de calistenia con soltura, necesitas constancia y mantener hábitos saludables como una buena alimentación o suficientes horas de sueño.

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