Alimentos ricos en calcio

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Lista de alimentos ricos en calcio

El calcio es fundamental para el correcto desarrollo de huesos y dientes. Hay muchos tipos de alimentos ricos en calcio, aunuque algunos suelen tener otras contrapartidas como un alto aporte de grasas. Por eso, es recomendable que le eches un vistazo a este listado de los mejores alimentos ricos en calcio.

Por MENzig  |  25 Octubre 2018

El calcio es el mineral más abundante del organismo y es básico para la salud de los huesos y los dientes. Es uno de los minerales más importantes, ya que se destruye con la edad y hay que ir reponiéndolo constantemente. En MENzig.fit te vamos a ayudar a conocer cuáles son los alimentos ricos en calcio y cómo tomarlos.

Funciones del calcio

El calcio supone alrededor de un 40 por ciento de los minerales que se encuentran en el cuerpo y facilita muchas de las tareas que nuestro organismo necesita.

  • Sólo entre los huesos y los dientes se concentra el 99 por ciento del calcio presente en el cuerpo, lo que nos da una idea de la importancia de este mineral. Si la densidad ósea baja, los huesos se volverán frágiles llegando a fracturarse.
  • Interviene en las contracciones musculares y en la transmisión de los impulsos nerviosos.
  • Es imprescindible para facilitar la coagulación de la sangre y ayuda a la activación de enzimas.
  • Previene calambres y ayuda a absorber la vitamina B12.
  • Ayuda a rebajar los niveles de colesterol en sangre, por lo que previene de enfermedades cardiovasculares.

Algunas personas pueden necesitar un mayor aporte de calcio en el caso de que tengan exceso de fibra en el cuerpo, consuman demasiadas calorías, ingieran mucha sal o tengan intolerancia a la lactosa, ya que los lácteos son la mayor fuente de calcio entre los alimentos.

Lista de alimentos con calcio

Las recomendaciones diarias de calcio se cifran entre 800 y 1400 miligramos por día. De esa manera se evitan diferentes patologías óseas que pueden darse tanto en los niños como en los adultos. Entre los más pequeños puede producir alteraciones en el crecimiento, mientras los mayores necesitan de este mineral para no sufrir osteoporosis.

En España la ingesta de calcio es de 850 miligramos al día de media, casi al límite de lo recomendado, y se estima que dos terceras partes llegan al organismo gracias al grupo de lácteos: leche, yogures y quesos. Es importante no ingerir un exceso de calcio durante períodos prolongados ya que puede producir estreñimiento y problemas renales.

Esta es una lista de alimentos con calcio:

  • Lácteos: leche, yogures y queso.
  • Verduras: la mayoría de las de hoja verde como espinacas, berros, brócoli o acelgas.
  • Pescados: sardinas, boquerones fritos (con espinas), anchoas.
  • Legumbres: garbanzos o soja.
  • Frutos secos: sobre todo avellanas y almendras, pero también pistachos, cacahuetes o nueces.
  • Marisco: gambas, langostinos y cigalas.
  • Frutas: cerezas, higos.
  • Algas: iziki o wakame.
El alga wakame es fácil de encontrar y uno de los no lácteos más ricos en calcio.
El alga wakame es fácil de encontrar y uno de los no lácteos más ricos en calcio. Shutterstock

El calcio procedente de los lácteos se absorbe mejor que el calcio vegetal, pero tiene el peligro de su alto contenido en grasas saturadas. Por eso, es bueno conocer los alimentos de origen vegetal que aportan calcio, en muchos casos más que la leche. Para poder comparar, la leche de vaca entera tiene 121 miligramos de calcio por cada 100 gramos.

Lista de alimentos de origen vegetal con alto contenido en calcio (en miligramos por cada 100 gramos), por orden de aportación.

  • Alga iziki: 1400 mg;
  • Alga wakame: 1300 mg;
  • Sésamo: 783 mg;
  • Soja en grano: 280 mg;
  • Cerezas: 267 mg;
  • Almendras: 254 mg;
  • Perejil: 240 mg;
  • Berros: 211 mg;
  • Levadura de cerveza: 210 mg;
  • Avellanas: 160 mg;

Para poder hacer una comparación, el queso manchego contiene 1200 miligramos de calcio por cada 100 gramos, el queso de cabrales, 700 y el queso gallego, 550. Otros alimentos ricos en calcio son las sardinas (400 miligramos por lata), el yogur (180) o los garbanzos (100).

Los excesos que juegan en contra del calcio

Ya hemos visto la importancia del calcio en la dieta y los alimentos que nos ayudan a mantener los niveles óptimos de este mineral. Sin embargo, hay factores que provocan que el calcio que ingerimos no sea asimilado por nuestro organismo.

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Un exceso de proteínas favorece que eliminemos el calcio a través de la orina. Pasarnos de la cantidad recomendada (0,8 gramos por kilo en adultos y 2 gramos para personas que hacen mucho entrenamiento) no es nada beneficioso para nuestra salud. El exceso de sal también provoca, como en el caso de las proteínas, que eliminemos el calcio a través de la orina, pero también es un problema para la salud por aumentar la presión arterial.

El exceso de fibra y fósforo tampoco ayudan a absorber el calcio y necesitan estar en equilibrio para no entorpecer la asimilación de este mineral. En el caso de la fibra, no debemos superar los 25 gramos diarios, mientras en el caso del fósforo podemos solucionar el problema manteniéndonos alejados de las bebidas con gas y los alimentos procesados.

El calcio es un mineral imprescindible para nuestro organismo y es necesario que lo repongamos para mantener dientes y huesos sanos. Con esta lista de alimentos ricos en calcio podrás preparar comidas saludables para que tu cuerpo esté sano y preparado para el día a día. ¡Consíguelo con MENzig.fit!

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