10 alimentos baratos e ideales para ganar masa muscular

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Cómo ganar masa muscular sin dejar vacíos tus bolsillos: 10 alimentos baratos para conseguirlo

Este claro que a todos nos gustaría tener mayor masa muscular, pero no siempre es fácil. A las pocas ganas que tenemos a veces de ir a entrenar, tenemos que sumarle una dieta hipercalórica que suele ser difícil de completar y que además nos puede dejar apurados a final de mes. Te traemos una lista de alimentos saludables y económicos que te ayudarán a conseguir ese cuerpo que tanto deseas.

Por Álex García  |  20 Septiembre 2019

Cuesta, cuesta mucho, pero por ahí dicen que lo que más cuesta es luego lo que más se disfruta. A medida que cojamos el ritmo, nos irá constando cada vez menos, y eso es un hecho. Lo intentamos una, dos y hasta tres veces y siempre nos acabamos rindiendo, pero eso se acabó. Ahora toca centrarse en tener de verdad una vida activa y saludable. Es momento de volver al ejercicio y luchar por ese cuerpo musculoso que siempre hemos querido tener. Combinada con unas buenas repeticiones en el gimnasio, la proteína será nuestra gran aliada, pero nuestro bolsillo igual no tanto. Por eso, aquí te traemos una lista de 10 alimentos económicos con los que complementar tu dieta de volumen y mejorar tu salud.

1 Remolacha

Se trata de una de las hortalizas más dulces y llenas de energía. Ideal para preparar con ensaladas, la remolacha es rica en fibra e hidratos de carbono complejos, además de contener buen porcentaje de vitamina C y potasio. También contiene nitrato inorgánico, que ayuda a mejorar el funcionamiento de los músculos. Y es que se ha demostrado que el consumo de este vegetal mejora el rendimiento de un 5 a un 10%. Según un estudio publicado por la Revista de la Academia de Nutrición y dietética de España, con la ingesta de remolacha, la fuerza puede llegar a aumentar hasta en un 16%, y los músculos se recuperan hasta un 10% más rápido.

La remolacha es rica en potasio y vitamina C.
La remolacha es rica en potasio y vitamina C. Shutterstock

2 Aguacate

El aguacate es un alimento cada vez más extendido en nuestro país, más en forma de guacamole que otra cosa. Proviene generalmente de América Latina y es un auténtico reconstituyente del organismo. Su alto contenido en agua, magnesio y potasio potencian la fuerza muscular. Además, por su alta concentración de grasas buenas, el aguacate puede actuar como antiinflamatorio y ser de gran ayuda para prevenir lesiones y fatiga generada por la actividad física. Varios expertos lo consideran un alimento muy beneficioso para antes de entrenar.

El aguacate tiene un alto contenido en magnesio y potencia la fuerza muscular.
El aguacate tiene un alto contenido en magnesio y potencia la fuerza muscular. Shutterstock

3 Coliflor

Esta verdura perteneciente a la familia de las crucíferas destaca por un alto contenido en fibra y un aporte calórico relativamente bajo, además de ser bastante económica. Contiene un porcentaje considerable de proteínas. Una buena ración puede contener incluso más proteína que una tarrina de yogurt griego, un alimento más caro y que suele ser de los más comunes y recomendados. Además, no sobra decir que a la plancha la coliflor está mucho mejor de lo que podríamos pensar de primeras.

La coliflor tiene un alto porcentaje de fibra.
La coliflor tiene un alto porcentaje de fibra. Shutterstock

4 Sardinas

Hablamos de uno de los pescados más infravalorados del mundo de la cocina. En algunas países hasta llega a ser considerado "el pescado de los pobres", cuando en realidad es un alimento demasiado rico. Como casi todos los productos provenientes del mar, las sardinas son ricas en grasas buenas, Omega 3 y proteína. Es una gran opción para aquellas personas que buscan ganar músculo limpio. En comparación con otro pescado equiparable en precio como el atún blanco en conserva, las sardinas tienen 27 veces menos mercurio.

La sardina destaca por un alto contenido en Omega y proteínas.
La sardina destaca por un alto contenido en Omega y proteínas. Shutterstock

5 Espinacas

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Además de baratas, las espinacas son uno de los alimentos ideales para conservar la masa muscular. No por nada esta es la verdura favorita de 'Popeye el marino'. Si bien tus músculos no van a crecer en un 300% a los tres segundos de ingerirlas, como le sucedía al personaje de dibujos animados, las espinacas sí son efectivas para aumentar la fuerza muscular debido su contenido en óxido nítrico que ensancha los vasos sanguíneos y permite un flujo mayor de sangre que traducirá en músculos mejor alimentados y mayor fuerza de agarre.

Con la espinaca no tendrás la fuerza de Popeye pero te quedarás cerca.
Con la espinaca no tendrás la fuerza de Popeye pero te quedarás cerca. Shutterstock

6 Huevos

Es de sobra uno de los alimentos más conocidos para la creación de masa muscular. Durante años se ha dicho que lo único realmente beneficioso era la clara, por lo que había que evitar la yema a toda costa por los supuestos problemas con el colesterol que podía generar. Qué follón estar separando la yema del resto, ¿no? Ahora sabemos que el colesterol que esta contiene no se transfiere al cuerpo, por lo que no supone ningún riesgo cardiovascular. Así, según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, es mejor que dejes de perder el tiempo y te comas el huevo entero.

La yema del huevo no es tan mala como nos la habían pintado.
La yema del huevo no es tan mala como nos la habían pintado. Shutterstock

7 Lentejas

Aparte de ser una de las legumbres que más gustan (no es muy frecuente escuchar a alguien que diga que no le gustan), las lentejas son ideales para generar masa muscular limpia. Contienen una mezcla de proteínas y carbohidratos de muy buena calidad y no contienen grasas saturadas. Una sola taza puede contener hasta 18 gramos de proteínas y 16 gramos de fibra, que no esta nada mal. Además, son un aliado perfecto para combatir los altos niveles de colesterol y mantener un nivel de azúcar estable en sangre.

Una taza de lentejas puede contener hasta 18 gramos de proteínas.
Una taza de lentejas puede contener hasta 18 gramos de proteínas. Shutterstock

8 Patatas

La patata es otro de esos alimentos de los que se puede decir que gustan a casi todo el mundo y son realmente beneficiosos para el cuerpo. Por supuesto no estamos hablando de las patatas fritas con bacon y queso, por si alguno tenía dudas. Este alimento, que se puede preparar en infinidad de modalidades, es rico en hidratos de carbono complejos y contiene una cantidad no tan alta de proteína, pero si para tener en cuenta. También tiene un buen porcentaje de fibra y un contenido realmente bajo de grasas saturadas, dependiendo de cómo se prepare, claro. Una buena ración de patatas cocidas o al horno antes de ir a entrenar serán de gran ayuda.

Las patatas tienen un alto contenido en hidratos de carbono.
Las patatas tienen un alto contenido en hidratos de carbono. Shutterstock

9 Avena

Se trata de un cereal con alto contenido el proteína vegetal, carbohidratos y fibra soluble. Lo que tradicionalmente se usaba como pienso para animales, se ha convertido uno de los mejores y más baratos alimentos para contribuir a la masa muscular, hasta el punto de que fabricantes de proteínas han sacado sus propios productos con base de avena. Pudiéndose preparar sola antes del entreno o con frutas para mejorar el sabor, este alimento es también un laxante natural que nos puede ayudar con el estreñimiento causado por la dieta proteica.

La avena destaca por ser muy rica en proteína vegetal.
La avena destaca por ser muy rica en proteína vegetal. Shutterstock

10 Frutos secos

Frutos secos como los los cacahuetes, las nueces o las almendras, además de ser bastante asequibles, son otro de los grandes aliados en crecimiento de la masa muscular. Al tener una gran concentración energética teniendo en cuenta su tamaño, los frutos secos suelen tener un alto contenido proteico. Si los consumimos de forma natural, es decir, sin salar, tostar o freír, pueden ser altamente beneficiosos. Además, es un alimento realmente práctico, que podemos llevar a todas partes y comer a cualquier hora. Todo son ventajas.

Los frutos secos están al alcance de la mano, nunca mejor dicho.
Los frutos secos están al alcance de la mano, nunca mejor dicho. Shutterstock

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